Glæd dig til …

Yogaretreat Strandgården, Esby Strand, Knebel, Helgenæs, 2. – 4. september 2022. Der er stadig nogle ledige pladser. Tilmelding frem til 10. august.

En søndag i stilhed på Hørret SKovvej – 30. oktober fra 8-16:00. 6 deltagere. Tilmelding åben

Yogaretreat Bois Damont, Provence 11. – 16. april 2023. Vi gentager succesen fra årets Yogaretreat samme sted. Det er et lille luksus retreat med max 10 deltagere. Hertil er vi 2 yogalærere, så du får alle muligheder for personlig guide og instruktion. Hvis du allerede nu ved, at du gerne vil med, så giv mig en melding med det samme.

Yoga Retreat
Strandgården, Helgenæs

Du kan stadig nå det! Weekenden den 2. – 4. september 2022

Giv dig selv en pause – Rammerne er sat for ro, fællesskab & fordybelse

Med en gruppe på højest 12 sætter vi en ramme for dette retreat, der inviterer til masser af ro, adgang til personlig støtte og fordybelse samt mulighed for at være med i et nærende fællesskab, hvor tilgangen til hinanden er mindful; vi møder hinanden med en kærlig venlighed og med en intention om at være med hinanden på en åben og ikke-dømmende måde. Retreatet starter fredag med indkvartering fra kl. 14 på det hyggelige Retreat Strandgården, beliggende tæt på Esby strand, på den østlige del af Helgenæs. Vi befinder os midt i den skønneste, fredfyldte natur, hvor vi kan fylde krop og sind hen over weekenden med yoga & mindfulness, smukke omgivelser og dejlig, 100 % økologisk forplejning.

Der er yoga & mindfulness på programmet 8 sessioner hen over weekenden, men der er også et frirum til egen disposition lørdag fra 13:30-17:30, hvor du bare kan overgive dig det, som lige falder dig ind.

Se mere om Strandgården på: strandgaardenretreat.dk. Esby Strandvej 8, 8420 Knebel.

Foreløbigt Program Strandgården:

Fredag 2. september 2022:
14:00-15:30: Ankomst, kaffe/te og indkvartering på Strandgården.
16:00: Fælles velkomst.
16:30-17:45: Meditation og Patanjali yoga (Mette)
18:00-19:00: Middag
20:00-21:30: Blid mindful yoga & lang afspænding (Lykke)

Lørdag den 3. september 2022:
07:30-08:45: Morgenyoga (Mette)
09:00-10:00: Morgenmad                                                                                                                              10:00-10:30: Mindfuld gåtur (Lykke)
10:45-12:15: Meditation, Hatha yoga & flow (Lykke)
12:30-13:30: Frokost
13:30-17:30: Tiden er din egen
15:00.17:00: Kaffe/te, kage/bolle
17:00-17:30: Meditation (Mette)
18:00-19:00: Middag
20:00-21:30: Sov godt! Stræk og restorativ yoga (Mette)

Søndag den 4. september 2022:
07:30-08:30: Morgenyoga (Lykke)
08:45-09:45: Morgenmad
10:30-12:00: Styrke & Mindful yoga med pranayama (Mette)
12:00-13:00: Frokost
13:00-14:00: Farvel og tak!

Prisen for hele weekenden er 3400 kr.

Bemærk tillæg på 200 kr. ved ønske om enkeltværelse.

Din pris omfatter: Logi og fuld forplejning iom. programmet samt 8 sessioner yoga & mindfulness fordelt over weekenden.

NB. Din betaling kan ske i 2 rater – se under: Tilmelding og betaling.

Retreatet tilrettlægges som et mindre retreat, hvor der er god tid til fordybelse, støtte til den enkelte samt mulighed for at forbinde dig i et mindfuldt fællesskab. Derfor  max 12 deltagere, heraf 2 yogalærere.

Der er både enkelte- og dobbeltværelser. Fordeling efter først til mølle efter ønske.

Tilmelding senest 10. august 2022.

Tilmelding med angivelse af ønske om enkelt- eller deleværelse pr. mail til: mette@yougrow.dk eller ved sms til Mette Holm på 23448389. Afvent Ok, foretag betaling af 1. rate (depositum) og du er sikret din plads. Efter princippet først til mølle!

Betalingsbetingelser: Betaling i 2 rater: 1. rate (depositum) 2000 kr. betales ved tilmelding. Rate 2, 1400 kr. betales senest 1. september 2022. Nb ved ønske om enkeltværelse tillægges 200 kr. ved betaling af rate 2.

Betaling ved bankoverførsel: til konto: 7633 2172907 eller mobilepay 18269 (+ gebyr 10 kr. ved mobilepaye!)

Betaling af 1. rate er depositum og din sikkerhed for pladsen. Depositum betales ikke tilbage, hvis du bliver forhindret i at deltage. Rate 2 tilbagebetales ind til dagen før retreatstart, hvis du bliver forhindret i at deltage.

Ved aflysning af retreatet betales dit fulde gebyr tilbage.

På dette retreat vil du opleve både klassisk Patanjali yoga, hatha yoga, flow og blidere mindfuld yoga, men også meditation og pranayama. Der er indlagt mindfuld gåture/gående meditation. Mette Holm er yogalærer på retreatet sammen med Lykke Elisabeth Ramsdal.

Mette Holm Høgsbro

Internationalt certificeret yogalærer med mange års erfaring som underviser i yoga og mindfulness. I marts 2022 uddannet MBSR-lærer under Dansk Center for Mindfulness, Aarhus Universitet. 55 år gammel.

Mette er optaget af, hvordan vi som mennesker balancerer vores liv i en verden, som stiller stadig større krav til vores evne til at præstere og levere i en foranderlig verden. Vi har derfor brug for både et stærkt fundament med sikre indre værdier, også for at træne vores bevidsthed, en åbenhed i sindet og en evne til at “give slip” på gamle mønstre, der måske ikke længere er hensigtsmæssige. Yoga og mindfulness arbejder indefra med alle dele.

Speciale i yoga & søvn samt stressreducerende mindfulness- og yogaøvelser.

Arbejder desuden som ledelseskonsulent og har en baggrund som jurist og ph.d. Se mere om Mette her på siden under “Om”.

Lykke Elisabeth Ramsdal

Underviser i Hatha, flow og mindful yoga i et yogastudie i Aarhus og er uddannet mindfulness instruktør. Lykke er i marts 2022 uddannet som MBSR-lærer under Dansk Center for Mindfulness. 50 år gammel.

Lykke har erfaring som rejseleder for et rejseselskb, der arrangerer mindfulness- og yogarejser i Europa, Afrika og Asien.

Lykke er uddannet cand.pæd. soc. og er desuden ansat på Aarhus Universitet, hvor hun understøtter studerende med psykiske lidelser.

Yoga Retreat 2023
Bois D’Amont i Provence – vi gentager succesen 11. – 16. april 2023

Vi tilbyder forkælelse for krop og sind fordelt over 6 dage på dette provencalske luksusretreat med max 10 deltagere og 2 yogalærere. Lad krop og sind forkæle med forskellige variationer af yoga & meditation – alt med grundig og professionel instruktion. Retreatet er svøbt i provancalsk natur og kultur og byder således både på cykling i bjergene samt middag på udsøgt, klassificeret fransk restaurant. Jeg udbyder det i samarbejde med yoga- og meditationslærer Lykke Elisabeth Ramsdal

Jeg udbyder igen i 2023 i samarbejde med yoga- og mindfulnesslærer Lykke Elisabeth Ramsdal Yoga & mindfulness på et 5-dages retreat – fordelt over 6 dage – på det smukke Bois D’Amont i Cabris, Provence.

Bois D’Amont ligger skønt tilbagetrukket fra den lille hyggelige by Cabris, med smuk udsigt over Middelhavet. Vi benytter den skønne natur omkring os; bjergene og udsigten over Middelhavet til udendørs yoga, meditation, gåture og cykling i bjergene. Vi har også indendørs lokaliteter, hvis vejret kræver dette.

Der er fuld forplejning med lækker lokal, delvis økologisk og varieret kost, tilberedt af lokal, fransk kok. Indlogering er i singleværelse, værelse med dobbeltseng, eller i lejlighed med 2 separate soveafsnit. Alt er smagfuldt istandsat og indrettet i original fransk provence stil.

Ved tilmelding giv venligst besked om værelse/lejligheds-ønske. Vi kan ikke garantere, at dit ønske imødekommes, men vi vil gøre, hvad vi kan for at det kan lykkes.

Programmet byder også på fransk kultur i verdensklasse:

Programmet inkluderer fælles middag på udsøgt, klassificeret fransk restaurant(på anbefaling fra Mette) og der arrangeres valgfri tur til parfumens ”hovedstad”, Grasse, med besøg i det berømte Fragonard Parfumeri. (Bemærk at 2023 programmet ikke er endelig på plads p.t.)

Programmet for 2023 er ikke på plads endnu, men det vil i store træk ligne programmet for Yogaretreat april 2022, således:

Tirsdag d. 11. april 2023:  Ankomst

13.00 – 16.00: Ankomst og indlogering på Bois D’Amont – fordeling af værelse/lejlighed
16:00 – 16:15: Fælles velkomst
17:15 – 18:00: Fælles yoga/meditation (Mette)
18:30 – 19:30: Middag
20:00 – 21:15: Yoga – Stress down & sov godt! (Mette)

Onsdag d. 12. april 2023: Hel dag med yoga, mindful gåtur på Bois Damont

07:15 – 08:30: Morgenyoga (Mette)
08:45 – 09:45: Morgenmad
10:30 – 12:00: Yoga – Hatha (Lykke)
13:00 – 14:00: Frokost
15:00 – 16:00: Mindful gåtur (Mette)
18:30 – 19:30: Middag
20:00 – 21:15: Mindful yoga (Lykke)

Torsdag d. 13. april 2023: Yoga, guidet cykeltur & tur til Grasse

07:15 – 08:30: Morgenyoga inde (Lykke)
08:45 – 09:45: Morgenmad
10:30 – 12:30: Guidet cykeltur i bjergene (Mette og Lykke)
13:00 – 14:00: Frokost
15:00 – 18.00: Valgfri tur til Grasse (8 km) med besøg ved Fragonard (parfumeri) (Lykke og Mette)
18:30 – 19:30: Middag
20:00 – 21:30: Blid og restorativ yoga (Mette og Lykke)

Fredag d. 14. april 2023: Halv fridag med yoga morgen og formiddag & fælles middag på lokal Michelin restaurant

07:15 – 08:30: Morgenyoga (Lykke)
08:45 – 09:45: Morgenmad
10:00 – 11:30: Patanjali yoga – Styrke & smidighed (Mette)
12:00 – 13:00: Frokost – sandwich to goo! – kan evt. medbringes til egen tur.
13:00 – 18:30: Tiden er din egen
19:00 – 21:45: Middag på Restaurant Vieux Chateau, Cabris (Michelin*)                                                              22:15 – 22:45: Liggende meditation/bodyscan (Lykke)

Lørdag d. 15. april 2022 – Formiddag i stilhed med yoga & gåtur samt festmiddag

07:15 – 08:30: Morgenyoga i stilhed (Mette)
08:45 – 09:45: Morgenmad i stilhed
10:45 – 12:00: Fælles mindful gåtur med yoga i stilhed (Mette)
13:00 – 14:00: Frokost (ophør af stilhed)
15:00 – 16:15: Flow yoga (Lykke)
18:30 – ?: Festmiddag Bois Damont – mulighed for vin

Søndag d. 16. april 2022 Yoga & brunch – farvel og tak!

08:00 – 09:15: Morgenyoga (Mette)
10:00 – 11:00: Fælles Brunch
11:00 – 12:00: Afrejse og tak for denne gang!

Forbehold for ændringer i programmet.

Pris: 10.600 kr. i 3 rater:

Ved tilmelding: 4.600 kr. (Depositum)

1. december 2022: 3.000 kr. (2. rate)

1. marts 2023: 3.000 kr. (3. rate)

Betalingsbetingelser – se under tilmelding og betaling.

Prisen inkluderer:*

  • Logi og fuld forplejning iom. program
  • Frugt, nødder og chokolade tilgængeligt mellem måltiderne
  • Guidet yoga og meditation
  • Guidede gå- og cykelture – inklusiv cykelleje
  • Tur til udsøgt, fransk restaurant (ca. 1 km fra retreatet) – inklusiv kørsel tur/ retur til restaurant
  • Kørsel til og fra Grasse torsdag (8 km fra retreatet) og besøg ved Fragonard (parfumeri i Grasse)

* NB Ikke inkluderet: Transport til/fra yogaretreat. Nice lufthavn er den nærmeste og ligger ca. 1 times kørsel fra Bois D’Amont. Taxi til og fra Nice lufthavn kan arrangeres ved behov og til fornuftig pris. Giv besked herom ved tilmelding. Kørsel i egen bil er også en mulighed. Ved Fragonard er der mulighed for at blande egen parfume til 58 Euro. Giv besked ved tilmelding, om du ønsker dette, så arrangeres dette.

Vi prioriterer ro, nærhed & fordybelse

Derfor tager vi afsted med en gruppe på i alt max 12 yogier, inklusiv 2 lærere. Det giver mere ro til fordybelse og mere tid til at være der for dig. Bemærk, at vi har valgt lørdag morgen og formiddag med yoga, morgenmad og gåtur i stilhed. Stilheden ophører kl. 13 til fælles frokost. For mange af jer vil det måske være en ukendt adgang til større indre ro og fordybelse. Vi håber, at du vil gå med på den idé. Det er en unik mulighed for at give sindet ro og få adgang til måske ukendte indre ressourcer.

Vi prioriterer fællesskabet

Derfor også fælles måltider, mulighed for fælles tur til Fragonard torsdag, fælles middag på Michelin restaurant fredag, samt fælles afslutningsmiddag med mere tid til snak og hygge lørdag. Selvom vi prioriterer fællesskabet, er der altid mulighed for, at du kan prioritere dit eget selskab, hvis du en gang i mellem har behov for alene-tid.

Vi prioriterer dig

Gruppen på max 10 deltegere giver os mulighed for at se dig, og hjælpe dig på den bedste måde.

Aktiviteterne er alle valgfrie, og du har mulighed for at zoome ud og holde fri fra aktiviteten, hvis det er dit behov en eller flere af dagene. Desuden er der en halv fridag fredag, hvor du kan gøre helt som du har lyst til – måske bare benene op og nyde den smukke udsigt over Middelhavet.

Vi glæder os utroligt meget til at være sammen med jer i et pragtfuldt univers, af forkælelse for krop & sind, med næring direkte fra den franske natur & kultur

Kærligst Mette & Lykke

Tilmelding kan ske fra: 1. august 2022. Først til mølle. Giv mig en melding allerede nu, hvis du ved, at du ønsker at deltage. Tilmelding først endelig ved betaling af 1. rate.

Tilmelding til Mette Holm Høgsbro: mette@yougrow.dk

Det samlede gebyr for retreatet er 10.600 kr. Betaling kan ske i 3 rater, således:

  1. rate (depositum) 4.600 kr. betales ved tilmelding og er din sikkerhed for pladsen
  2. rate 3.000 kr. betales 1. december 2022.
  3. rate 3.000 kr. betales 1. marts 2023.

Betalingsbetingelser: Bemærk, at første betaling ved tilnmelding er din sikkerhed for pladsen og fungerer som depositum. Depositum og rate 2 betales ikke tilbage, dersom du måtte blive forhindret i at deltage. 3. rate tilbagebetales ind til ugedagen før retreatstart, dersom du måtte blive forhindret i deltagelse.

Aflyses retreatet betales dit samlede gebyr retur til dig.

Ved tilmelding giv venligst besked om værelse/lejligheds-ønske. Vi kan ikke garantere at alle ønsker opfyldes, men vi vil gøre os store anstrengelser for at imødekomme dine ønsker.

Værelserne bliver først endelig fordelt kort tid før ankomst. Du vil derfor først ved ankomst få anvist dit værelse/lejlighed

Særligt om aflysning, herunder Covid-19:

Hvis retreatet må aflyses betales alle pengene naturligvis tilbage til dig. Hvis rejse ud af Danmark og/eller indrejse til Frankrig i det område, hvor Bois D’Amont ligger, frarådes af det danske Udenrigsministerium, vil opholdet blive aflyst og dine penge betales ligeledes tilbage.

Det skal du medbringe

Det vil være forår i Cabris, når vi ankommer. Som i Danmark kan vejret være meget forskelligt – temperaturerne typisk mellem 12 og 22 grader. Er vi heldige, kan vi nyde en dejlig, varm forårssol, men vi skal også være beredte på, at det kan være køligere og selvfølgelig også regnfuldt. Vi kan bare krydse fingre.

Medbring derfor tøj til alt slags vejr. Gerne gode sko til gå-ture og cykelture. Solbriller, solcreme og måske et pandebånd/hue kan anbefales. En top, måske shorts/nederdel. Solen kan være varm, når den er fremme.

Medbring desuden gerne en vandflaske (især til cykelturen). Ift. yogaen medbring da eget tæppe og gerne din egen yogamåtte. Der vil være yogapøller på stedet og ekstra tæpper, blokke og bælter.

Medbring det blå sygesikringsbevis samt det danske, hvis uheldet er ude.

Fordeling af værelser

Da tilmelding kan være mulig helt op til retreatets start, laver vi først endelig fordeling af værelser kort før retreatets start, og du vil derfor få anvist dit værelse ved ankomst.

Mette Holm Høgsbro

Internationalt certificeret yogalærer med mange års erfaring som underviser i yoga og mindfulness. I marts 2022 uddannet MBSR-lærer under Dansk Center for Mindfulness, Aarhus Universitet. 55 år gammel.

Mette er optaget af, hvordan vi som mennesker balancerer vores liv i en verden, som stiller stadig større krav til vores evne til at præstere og levere i en foranderlig verden. Vi har derfor brug for både et stærkt fundament med sikre indre værdier, også for at træne vores bevidsthed, en åbenhed i sindet og en evne til at “give slip” på gamle mønstre, der måske ikke længere er hensigtsmæssige. Yoga og mindfulness arbejder indefra med alle dele.

Speciale i yoga & søvn samt stressreducerende mindfulness- og yogaøvelser.

Arbejder desuden som ledelseskonsulent og har en baggrund som jurist og ph.d. Se mere om Mette her på siden under “Om”.

Lykke Elisabeth Ramsdal

Underviser i Hatha, flow og mindful yoga i et yogastudie i Aarhus og er uddannet mindfulness instruktør. Lykke er under uddannelse som MBSR-lærer under Dansk Center for Mindfulness. 50 år gammel.

Lykke har erfaring som rejseleder for et rejseselskb, der arrangerer mindfulness- og yogarejser i Europa, Afrika og Asien.

Lykke er uddannet cand.pæd. soc. og er desuden ansat på Aarhus Universitet, hvor hun understøtter studerende med psykiske lidelser.

Tidligere begivenheder

Yoga & Ayurveda
Workshop om Yoga & Ayurveda oktober 2021

Ayurveda er det flere tusinde år gamle indiske sundhedssystem, som kan inspirere dig mht. kost, søvn, motion og motion. Måske har du allerede hørt om Kapha, Pitta og Vata?

Yoga-retreat på Læsø
Workshop d. 18.-20. september 2020

Den 18. til 20. september 2020 afholdt jeg i samarbejde med Mette Toft Yogaretreat på Læsø. En fantastisk weekend med en dejlig gruppe glade yogier, fortryllende natur og skøn mad. Med yoga som den røde tråd – fra ankomst til retreatets afslutning.

En kvindeaften med blid yoga, bækkenbund & overgangsalder
21. marts 2022 i Vitten Forsamlingshus

Vi starter kl. 17:00 med blid yoga med mig som guide og efter en pause med lidt forfriskning er Gyn Obs fysioterapeut Mette Kjær kl. 19:00 klar med en introduktion til forskellige tyoer af inkontinens med fokus på, hvad der sker i kroppen i overgangsalderen og hvad du selv kan gøre. Fra 19:30 skal vi i gang med at afprøve bækkenbundstræning, og du får redskaber til at opbygge en praksis der passer til dim krop og bækkenbundsniveau.

Fakta er, at omkring 500.000 danskere i større eller mindre grad lider af inkontinens. Alligevel er det en sygdom, vi helst ikke taler om. Det er en skam, da generene ved inkontinens kan begrænses, hvis man gør noget ved det.

Deltagere på Yoga Retreat Læsø (2020) og Bois Damont Sydfrankrig (2022) fortæller:

Jeg deltog på Yogaretreat Bois Damont, Provence i april 2022: “Mette er en yogainstruktør helt i særklasse. Hun formår at instruere på en måde så man fastholdes og udfører øvelser man ikke troede man kunne. Jeg har deltaget i Mettes retreat i Sydfrankrig. 5 dage med yoga flere gange hver dag og jeg
glædede mig til hver eneste time. Jeg har dyrket yoga på andre retreats i Danmark og udlandet – også Indien med indiske yogier. Mettes instruktion er til dato suverænt den mest givende.”
Ulla Nielsen
“Jeg deltog i september 2020 i Yougrow’s Yogaretreat på Læsø – og tog gerne turen igen. Det står tilbage som en meget helstøbt oplevelse, hvor der var tænkt over rammerne – stedet, maden, det sociale og de muligheder, som Læsø giver – og programmet med et sikkert blik for hver enkelt, for om programmet skulle rettes til alt efter energiniveauet i salen og over at lade os få mulighed for at mærke, hvor meget et par dages arbejde med krop og sind kan flytte.
Und jer det, hvis I får muligheden og nyd at mærke, hvordan det er, når nogen gør sig umage.
Det lover godt for fremtidige ture.”
Berit Kamp

En søndag i stilhed den 30. oktober 2022 på Hørret SKovvej

I fællesskab vil vi meditere, lave yoga (blid, styrke & stræk) og fordybe os gennem gående og siddende meditation samt bodyscan. Vi vil spise måltider (morgenmad og frokost) i stilhed. Vi mødes kl. 8 og slutter kl. 16:00.

Viden om yoga & søvn – Yoga kan anvendes som redskab til en god nattesøvn!

I januar og februar 2018 har jeg testet tre forskellige søvn-yogaprogrammer på mine yogahold og bedt deltagerne udfylde spørgeskemaer om deres søvn, efter de har dyrket yoga. Baggrunden for mit forsøg er, at jeg selv i mange år aktivt har udvalgt forskellige yogaøvelser, som jeg har lavet inden sengetid, hvis jeg havde behov for en særlig dyb og uforstyrret søvn. Øvelserne virkede på mig, men virker de også på alle andre?

Jeg fik en oplagt mulighed for at prøve dette af, da jeg som led i den internationale yogalæreruddannelse jeg deltager i, skulle fordybe mig i et særligt emne vedrørende yoga. Mit valg faldt på yoga & søvn. Min tese i min opgave er: Yoga kan anvendes som redskab til en god nattesøvn! Her får du et uddrag fra rapporten, herunder de resultater mine studier mundede ud i:

Fakta om søvn: I 2015 har det Danske Vidensråd for Forebyggelse udarbejdet en større undersøgelse, som kortlægger danskernes søvn. Undersøgelsen er beskrevet i en 220-siders lang rapport om Søvn og Sundhed. Søvn er et grundlæggende biologisk fænomen, der findes hos de fleste dyrearter. Søvnen består af flere søvnfaser og kan overordnet inddeles i let søvn, dyb søvn, lidt dybere søvn og drømmesøvnen. Søvnstadierne veksler natten igennem og har typisk en varighed af 90 minutter per stadie. De første tre stadier kaldes under ét Non-REM-søvnen eller N-Rem-søvnen, mens drømmesøvnen kaldes for Rem-søvnen. Der er stor individuel variation i vores behov for søvn. Voksne mennesker har typisk behov for 6-9 timers søvn hver nat. De fleste sover mellem 7-9 timer i døgnet. Den gennemsnitlige søvnlængde er ca. 7,5 timers søvn. Sover man mindre end 6 timer kan der konstateres forringelser i hjernens funktion.

Kroppens og hjernens fysiologi ændrer sig, når vi sover. Hjernen er mest aktiv i vågen tilstand. Også hjertefrekvensen falder, især under N-REM-søvnen. Ændringerne viser sig i det såkaldte autonome nervesystem, idet det parasympatiske nervesystem tager over i N-REM-søvnen. Det er her interessant, at det netop ofte er det parasympatiske nervesystem, der tager over, når krop og sind falder til ro i en beroligende yogaøvelse. Se mere om nervesystemet og yoga straks nedenfor under afsnittet Nervesystemet og yoga. Søvn er en helt central faktor ved måling af vores sundhed. Således forbindes for kort, for lang eller afbrudt søvn med øget risiko for overvægt, type 2-diabetes, hjerte-kar sygedomme samt forhøjet dødelighed. Flere faktorer påvirker vores søvnkvalitet. Faktorer som stress, arbejdsmiljø, kost og drikkevaner samt fysisk aktivitet påvirker beviseligt vores nattesøvn.

Da dårlig søvn i så høj grad påvirker vores helbred, bliver det interessant, hvad man kan gøre for at styrke nattesøvnen. I rapporten om Søvn og Sundhed gives nogle bud på søvnredskaber. Der nævnes moderat fysisk aktivitet, afspændingsteknikker, mindfuldness-meditation og kognitiv adfærdsterapi. Det fremgår også, at der er mangel på udbydere af søvnredskaber som er funderet i ikke medicinsk behandling. Yoga nævnes ikke som et bud på en behandlingsform ved søvnproblemer. Men pilen peger kraftigt i retning af yoga, da både “moderat fysisk aktivitet” samt “mindfuldness-meditation” nævnes. Yoga består netop af moderate fysiske øvelser, der samtidig har et meditativt element. Med yogaen kan man sige, at man netop kobler det fysiske og det meditative. Yoga bliver derfor et oplagt bud på en søvnhjælper.

Nervesystemet og yoga: For at forstå, hvorfor yogaen kan være et godt bud på et effektivt søvnredskab skal man vide, hvordan nervesystemet arbejder, når kroppen laver yoga. Det er navnlig den autonome del af nervesystemet, der regulerer en række kropsfunktioner, der ligger uden for vores bevidsthed, som er interessant i forhold til, hvordan yoga påvirker vores krop og sind.

Nervesystemet består af hjernen, rygraden, sanseorganer og alle de nerver, der forbinder disse organer med resten af kroppen. Nervesystemet opdeles i et centralnervesystem, CNS, og i et perifert nervesystem, PNS. Nervesystemets hovedfunktion er registrering, overførsel og behandling af information. Nervesystemet er derfor af stor betydning for vores tilpasningsevne og overlevelse. CNS består af hjernen og rygmarven og er et slags kontrolcenter for kroppen. PNS omfatter alle dele af nervesystemet uden for hjernen og uden for rygraden. PNS udgøres af kroppens nerver, som transporter sensorisk information (nerveimpulser) mellem kroppens sanseorganer og centralnervesystemet.

PNS opdeles i et somatisk og et autonomt nervesystem. Det er det autonome nervesystem, der spilller en central rolle i forhold til kroppens evne til at hvile og graden af afspændthed i kroppen og derfor er det autonome nervesystem også centralt i forhold til yoga og søvn. Det autonome nervesystem regulerer puls, vejrtrækning, fordøjelsen og en række andre kropslige funktioner. Dette autonome nervesystem opdeles i et sympatisk og et parasympatisk nervesystem. Når ordet “sympati” bliver anvendt, skyldes det, at en stimulering af det autonome nervesystem samtidig vil stimulere en række forskellige kropslige funktioner, der supplerer hinanden og arbejder i sympati.

Det sympatiske nervesystem former kroppens tendens til at kæmpe eller flygte. Når det er i funktion, øges åndedræt, hjerterytme, adrenalin og stresshormoner, mens fordøjelsen nedsættes. Dette system responderer på stress, farer, spænding, træning/motionsdyrkelse, følelser og forlegenhed. Systemet står for at sætte kroppen i øget alarmberedskab. Det er praktisk, at vi reagerer hurtigt på farer. Pulsen stiger, blodårerne til muskler og hjerte udvides og blodårer til hud og fordøjelseskanaler mindskes. Vores følesans nedsættes samtidig. Dette giver god mening, når vi er i kamp. Men ulempen er, at når kropsbevidstheden bliver nedsat, mærker vi ikke på samme måde vores krop.

Det parasympatiske nervesystem varetager helt de samme funktioner som det sympatiske – men modsat. Dette system former kroppens evne til hvile og fordøjelse og responderer når kroppen er afslappet, i hvile eller spisende. Det sænker åndedrættet og hjertefunktionen, øger forbrænding og fordøjelse og tillader fjernelse af spild. Når det parasympatiske nervesystem arbejder, øves evne til kompleks kognition. Man vil få mere overblik, blive mere åben, kunne løse mere indviklede opgaver samt være mere kreativ. Det parasympatiske nervesystem stimulerer nogle af menneskets fineste kognitive evner.

Når man falder til ro i en beroligende yogaøvelse sker der som nævnt ofte en stimulation af det parasympatiske nervesystem. Dette kan komme tydeligt til udtryk på den måde, at maven begynder at rumle – fordøjelsen sættes i gang – og hænderne bliver varme, fordi blodomløbet styrkes. Personens følsomhed vil øges og sindet blive mere roligt, og man vil opleve mere “væren” end “gøren”.

Min tese om, at yoga kan anvendes som redskab til en god nattesøvn, støttes med andre ord af viden om, hvordan det autonome nervesystem fungerer. Ved dyrkelse af yoga kan det parasympatiske nervesystem aktiveres allerede inden søvnen sætter ind og kan være nøglen til, at yoga af mange opleves som gunstig for søvnen. Som nævnt er det ved en god og afbrudt søvn netop også det parasympatiske nervesystem, der arbejder, når vi befinder og i de første tre søvnfaser. Det ligger derfor lige for, at yogaøvelser kan gøre det nemmere at falde i søvn, men også kan forbedre søvnkvaliteten.

Forskning og erfaringer med yoga og søvn:

Der findes ikke egentlig dansk forskning om yoga og søvn, men der findes lidt forskning fra andre lande, især USA, men også fra vores naboland, Sverige: I Stockholm – både på Karolinska Instituttet og på Danderyds Sygehus – er der lavet forskning i yoga og effekten på kroppen og søvnen. Man forsker navnlig i effekten af Kundalina yoga. Irene Jensen, professor i folkesundhed ved Karolinska Institut i Stockholm, har i sin forskning påvist, at yoga har en smertelindrende virkning, samtidig med at det gør det lettere at falde i søvn. På den danske hjemmeside for Kropsinstituttet med overskriften “Yoga er videnskabeligt sundt”, udtaler overlæge Karin Malmquist, Danderyds Sygehus, i januar 2015: “Vi har behov for at forske videre for at finde ud af, hvilke mekanismer der ligger bag”, siger hun i en kommentar til forskningen fra Karolinska instituttet. Se hertil: www.kropsinstituttet.dk/blog/2015/1/13/yoga-er-videnskabeligt-sundt.

Ud over den svenske forskning er der også forskningsbidrag fra USA. En amerikansk rapport fra Harvard Medical School har slået fast, at yoga mindsker risikoen for hjerte-kar-sygdomme, depression, søvnproblemer og astma. Det fremgår også her, at en national undersøgelse viste, at over 55 pct. af personer som udøvede yoga, oplevede en bedre søvn. De øvelser, der anbefales er fx Adho Mukha Svanasana, Balasana, Uttanasana, Ardha Uttanasana, Supta Baddha Konasana og Viparita Karani. Se www.health.harvard.edu/blog/8753-2015. Se også undersøgelsen: Impact of long term yoga practice on sleep quality and quality of life in the elderly, fra US Libery of medicine National Institute of medecin, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3667430. Her lod man et gruppe på 35 personer dyrke yoga en time om dagen, én gang om ugen. Der blev lavet varierede yogaøvelser, som fx Tadasana, Utthita Trikonasana, Vrksasana, Setubanda Sarvangasana og der blev lagt vægt på åndedrætsøvelse. Undersøgelsen viste, at yoga-gruppen havde nemmere ved at falde i søvn, oplevede bedre søvnkvalitet og færre opvågninger.

Mine tests af yogas effekt på nattesøvnen:

I perioden januar og februar testede jeg mine yogahold i 3 forskellige yogaprogrammer. Efter at have dyrket yoga, udfyldte deltagerne et spørgeskema om deres søvnkvalitet. Programmerne var sammensat ud fra egne erfaringer om, hvad der virker på mig – og hvad der derimod ikke er godt for søvnen. Jeg havde derfor udarbejdet to forskellige programmer som jeg forventede virkede godt, men også et, som jeg ikke forventede var optimalt for nattesøvnen. Mine formodninger skulle vise sig at holde stik.

Program 1 tog udgangspunkt i et almindeligt yogaprogram, men indeholdt ekstra mange foroverbøjninger og stræk af bagsiden af kroppen. 50 % af deltagerne sov deres allerbedste (5) på en skala fra 1 til 5, mens 81 % sov deres bedste(5) eller næstbedste (4) efter at have lavet dette yogaprogram. 65 % svarede, at de normalt sover bedre i de perioder, hvor de dyrker yoga.

Program 2 var som program 1 et almindeligt yogaprogram blot indeholdende flere hvilende øvelser og samtidig var der ekstra fokus på åndedrætsøvelse. Det program lignede i effekten på søvnen meget virkningen af program 1, dog med en smule bedre effekt samlet set for alle kursister. 44 % sov deres allerbedste (5) på en skala fra 1 til 5, mens hele 96 % sov det bedste (5) eller næstbedste (4) efter at have dyrket dette yogaprogram. Det vil sige at næste alle på holdet sov en optimal eller næsten optimal søvn. Det er altså et godt resultat set med yoga-søvn-briller!

Program 3 havde ekstra fokus på omvendte stillinger, som hovedstand, skulderstand og håndstand. Dette program havde – som ventet – dårligst effekt, og 25 % svarede, at de sov dårligere end normalt. Men alligevel sov 66 % deres allerbedste eller næstbedste, så hos nogen virker yoga altså tilsyneladende positivt på søvnen – uanset nærmest hvilke øvelser, der er tale om. Men andre kommenterede tydeligt på, at de var mere vågne end normalt. Her må jeg supplere med, at min egen erfaring også er, at jeg blive meget vågen af at stå på hoved, hænder eller skuldrer.

Men samlet set er der god grund til at dyrke yoga før sengetid, hvis du gerne vil sove godt. Fra august 2018 kan du gå på et særligt yoga & søvn hold, hvor jeg har valgt de øvelser ud, som i følge min lille undersøgelse virker bedst på de fleste! Vel mødt og sov godt!

Yoga som redskab
til en god nattesøvn

Viden om dagbog

Effekten af at skrive dagbog

Se psykolog Anette Aggerbeck: ”Skriveterapi”, Nyt Nordisk Forlag, 2014. Hun har skrevet en bog om, hvordan det at skrive dagbog er en sikker vej til at lære dig selv bedre at kende og udvikle dig selv personligt. Forlaget skriver om hendes bog:

”Forestil dig, at du kunne få en fortrolig, som kunne tage del i alle dine glæder og sorger – og som ville være klar til at lytte, når som helst du havde brug for det. En, som kunne rumme alt, uanset hvor vred, hidsig eller ked af det, du var – og som aldrig ville dømme eller svigte dig. Alt det kan du få, så let som ingenting! Du skal bare begynde at skrive dagbog – et enkelt og genialt redskab til selvudvikling og en sikker vej til at lære dig selv bedre at kende og opnå langt større selvaccept og tilfredshed i livet.”

I 2015 udkom ”Skriv dit liv”, som er den amerikanske psykolog James W.pennebakers klassiker »Expressive writing: Writing to heal« i en dansk version, oversat og bearbejdet af magister Malene Ravn og psykolog Mette Bram. Siden begyndelsen af 1980erne har psykolog James W. Pennebaker fra University of Texas fremvist vigtige resultater med sine skriveøvelser inden for feltet »ekspressiv skrivning«.

En amerikansk psykolog Ira Progoff erfarede i sin forskning allerede i 1965, at det, han kaldte en »intensiv journalproces«, syntes at »fremkalde og styrke de indre kapaciteter i et menneske«.

Professor Teresa Amabile ved Harward Business School og psykologen Steven Krammer har gennemført en omfattende og meget spændende forskningsprojekt omkring effekten af dagbogsskrivning på arbejdet. Konklusionen på deres forskning var, at selve det at føre arbejdsdagbog har en række meget positive effekter. Det fremgår blandt andet, at det at skrive dagbog på arbejdet, “har givet mig fokus på at identificere mine styrker og de aktiviteter, der giver mig mest arbejdsglæde. Jeg har lært noget om, hvordan jeg kan være mest engageret og dermed skabe mest succes i arbejdet. Dagbogen har også gjort mig mere tålmodig og bedre til at planlægge.”