Workshops, Yoga retreat og Mindfulness retreat i Danmark - Jylland - og udlandet

Hvis du gerne vil arbejde med mindfulness, kan du tage med på mit mindfulness retreat her i Danmark, hvor du har mulighed for – typisk over flere dage – at arbejde bevidst med krop og sind.

Mindfulness retreat som frirum fra hverdagen
Mindfulness retreat er en form for tilbagetrækning fra dit sædvanlige liv, hvor du gennem en eller flere dage bevidst arbejder med krop og sind gennem yogaøvelser, forskellige former for meditation (siddende, liggende og gående) og også ofte laver bevidste opmærksomhedsskanninger af kroppen, kaldet bodyscan.
Udtrykkene ‘Mindfulness retreat’ og ‘Yogaretreat” benyttes ofte som synonymer, men det kan naturligvis være forskelligt, hvad indholdet af et givent retreat nøjagtigt er. Tjek derfor omhyggeligt programmet for det retreat, du er i færd med at melde dig til. Fremgår det fx, hvor mange timer du alt i alt skal arbejde med yoga og meditation og andre mindfulnessøvelser på det retreat, du er ved at tilmelde dig?

Vores yoga og mindfulness retreats i Danmark eller udlandet
Yougrows retreats – i både ind- og udland – byder normalt på mange forskellige former for mental og fysisk træning, herunder både meditation, yoga og bodyscan. Med andre ord indeholder de en bred pallette af øvelser, der nærer mindfulness, evnen til bevidst nærvær i nuet.
Centralt er det, at når du giver dig selv lov til at træne opmærksomt gennem flere dage, så vil du ofte opleve at der sker noget; det er muligheden for at arbejde dybere både åndeligt og kropsligt og på den måde træne og kultivere mindfulness.

Silent retreats
Har vi flere dage til bevidsthedsarbejdet, fx på et retreat der foregår i weekenden, vil du på Yougrows retreats ofte opleve, at der er programsat måske en halv eller en hel dag, hvor arbejdet med meditation og yoga sker i stilhed, dog med mundtlig guidning fra din mindfulness/yogalærer. Stilhed giver mulighed for at lytte ekstra indad og vil alt andet lige styrke det mentale arbejde.

I januar og februar 2018 har jeg testet tre forskellige søvn-yogaprogrammer på mine yogahold og bedt deltagerne udfylde spørgeskemaer om deres søvn, efter de har dyrket yoga. Baggrunden for mit forsøg er, at jeg selv i mange år aktivt har udvalgt forskellige yogaøvelser, som jeg har lavet inden sengetid, hvis jeg havde behov for en særlig dyb og uforstyrret søvn. Øvelserne virkede på mig, men virker de også på alle andre?

Jeg fik en oplagt mulighed for at prøve dette af, da jeg som led i den internationale yogalæreruddannelse jeg deltager i, skulle fordybe mig i et særligt emne vedrørende yoga. Mit valg faldt på yoga & søvn. Min tese i min opgave er: Yoga kan anvendes som redskab til en god nattesøvn! Her får du et uddrag fra rapporten, herunder de resultater mine studier mundede ud i:

Fakta om søvn: I 2015 har det Danske Vidensråd for Forebyggelse udarbejdet en større undersøgelse, som kortlægger danskernes søvn. Undersøgelsen er beskrevet i en 220-siders lang rapport om Søvn og Sundhed. Søvn er et grundlæggende biologisk fænomen, der findes hos de fleste dyrearter. Søvnen består af flere søvnfaser og kan overordnet inddeles i let søvn, dyb søvn, lidt dybere søvn og drømmesøvnen. Søvnstadierne veksler natten igennem og har typisk en varighed af 90 minutter per stadie. De første tre stadier kaldes under ét Non-REM-søvnen eller N-Rem-søvnen, mens drømmesøvnen kaldes for Rem-søvnen. Der er stor individuel variation i vores behov for søvn. Voksne mennesker har typisk behov for 6-9 timers søvn hver nat. De fleste sover mellem 7-9 timer i døgnet. Den gennemsnitlige søvnlængde er ca. 7,5 timers søvn. Sover man mindre end 6 timer kan der konstateres forringelser i hjernens funktion.

Kroppens og hjernens fysiologi ændrer sig, når vi sover. Hjernen er mest aktiv i vågen tilstand. Også hjertefrekvensen falder, især under N-REM-søvnen. Ændringerne viser sig i det såkaldte autonome nervesystem, idet det parasympatiske nervesystem tager over i N-REM-søvnen. Det er her interessant, at det netop ofte er det parasympatiske nervesystem, der tager over, når krop og sind falder til ro i en beroligende yogaøvelse. Se mere om nervesystemet og yoga straks nedenfor under afsnittet Nervesystemet og yoga. Søvn er en helt central faktor ved måling af vores sundhed. Således forbindes for kort, for lang eller afbrudt søvn med øget risiko for overvægt, type 2-diabetes, hjerte-kar sygedomme samt forhøjet dødelighed. Flere faktorer påvirker vores søvnkvalitet. Faktorer som stress, arbejdsmiljø, kost og drikkevaner samt fysisk aktivitet påvirker beviseligt vores nattesøvn.

Da dårlig søvn i så høj grad påvirker vores helbred, bliver det interessant, hvad man kan gøre for at styrke nattesøvnen. I rapporten om Søvn og Sundhed gives nogle bud på søvnredskaber. Der nævnes moderat fysisk aktivitet, afspændingsteknikker, mindfuldness-meditation og kognitiv adfærdsterapi. Det fremgår også, at der er mangel på udbydere af søvnredskaber som er funderet i ikke medicinsk behandling. Yoga nævnes ikke som et bud på en behandlingsform ved søvnproblemer. Men pilen peger kraftigt i retning af yoga, da både “moderat fysisk aktivitet” samt “mindfuldness-meditation” nævnes. Yoga består netop af moderate fysiske øvelser, der samtidig har et meditativt element. Med yogaen kan man sige, at man netop kobler det fysiske og det meditative. Yoga bliver derfor et oplagt bud på en søvnhjælper.

Nervesystemet og yoga: For at forstå, hvorfor yogaen kan være et godt bud på et effektivt søvnredskab skal man vide, hvordan nervesystemet arbejder, når kroppen laver yoga. Det er navnlig den autonome del af nervesystemet, der regulerer en række kropsfunktioner, der ligger uden for vores bevidsthed, som er interessant i forhold til, hvordan yoga påvirker vores krop og sind.

Nervesystemet består af hjernen, rygraden, sanseorganer og alle de nerver, der forbinder disse organer med resten af kroppen. Nervesystemet opdeles i et centralnervesystem, CNS, og i et perifert nervesystem, PNS. Nervesystemets hovedfunktion er registrering, overførsel og behandling af information. Nervesystemet er derfor af stor betydning for vores tilpasningsevne og overlevelse. CNS består af hjernen og rygmarven og er et slags kontrolcenter for kroppen. PNS omfatter alle dele af nervesystemet uden for hjernen og uden for rygraden. PNS udgøres af kroppens nerver, som transporter sensorisk information (nerveimpulser) mellem kroppens sanseorganer og centralnervesystemet.

PNS opdeles i et somatisk og et autonomt nervesystem. Det er det autonome nervesystem, der spilller en central rolle i forhold til kroppens evne til at hvile og graden af afspændthed i kroppen og derfor er det autonome nervesystem også centralt i forhold til yoga og søvn. Det autonome nervesystem regulerer puls, vejrtrækning, fordøjelsen og en række andre kropslige funktioner. Dette autonome nervesystem opdeles i et sympatisk og et parasympatisk nervesystem. Når ordet “sympati” bliver anvendt, skyldes det, at en stimulering af det autonome nervesystem samtidig vil stimulere en række forskellige kropslige funktioner, der supplerer hinanden og arbejder i sympati.

Det sympatiske nervesystem former kroppens tendens til at kæmpe eller flygte. Når det er i funktion, øges åndedræt, hjerterytme, adrenalin og stresshormoner, mens fordøjelsen nedsættes. Dette system responderer på stress, farer, spænding, træning/motionsdyrkelse, følelser og forlegenhed. Systemet står for at sætte kroppen i øget alarmberedskab. Det er praktisk, at vi reagerer hurtigt på farer. Pulsen stiger, blodårerne til muskler og hjerte udvides og blodårer til hud og fordøjelseskanaler mindskes. Vores følesans nedsættes samtidig. Dette giver god mening, når vi er i kamp. Men ulempen er, at når kropsbevidstheden bliver nedsat, mærker vi ikke på samme måde vores krop.

Det parasympatiske nervesystem varetager helt de samme funktioner som det sympatiske – men modsat. Dette system former kroppens evne til hvile og fordøjelse og responderer når kroppen er afslappet, i hvile eller spisende. Det sænker åndedrættet og hjertefunktionen, øger forbrænding og fordøjelse og tillader fjernelse af spild. Når det parasympatiske nervesystem arbejder, øves evne til kompleks kognition. Man vil få mere overblik, blive mere åben, kunne løse mere indviklede opgaver samt være mere kreativ. Det parasympatiske nervesystem stimulerer nogle af menneskets fineste kognitive evner.